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Trennung verarbeiten

Wie du deinen Trennungsschmerz überwinden kannst und neue Lebensfreude findest.

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Was du jetzt tun kannst.

Wenn die eigene Beziehung zerbricht, kann dies eine richtige Krise in unserem Leben auslösen, insbesondere bei langjährigen und/oder sehr intensiven Partnerschaften oder Ehen. Es kann sich regelrecht so anfühlen, als würde uns der Boden unter den Füßen weggezogen und wir in ein tiefes, dunkles Loch fallen. Unsere Gefühle fahren Achterbahn. Wir wollen es nicht wahrhaben, fangen an zu kämpfen, toben vor Wut und sind dann wieder todtraurig. Schmerz und Angst schnüren uns die Kehle zu. Wir ziehen uns zurück, versuchen uns zu betäuben oder machen alles um uns abzulenken, arbeiten wie ein Berserker – oder manchmal alles gleichzeitig. Nichts scheint mehr so zu sein, wie es vorher war …

  • Kennst du das?
  • Bist du vielleicht gerade in dieser Situation?
  • Suchst du nach Tipps, Anregungen oder auch professioneller Unterstützung, um wieder auf die Beine zu kommen?

Wir sind in dieser schwierigen Situation gerne an deiner Seite. Hier findest du hilfreiche Informationen und natürlich auch unser Angebot, dich persönlich und individuell dabei zu unterstützen. Wir möchten, dass du wieder voll in deine Kraft und Lebensfreude kommen kannst.

Hier findest du hilfreiche Informationen.

Persönliche Unterstützung in schwieriger Situation.

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Die fünf Phasen einer Trennung

  • Auf einen Blick
  • Verleugnung
  • Gefühlschaos
  • Verhandeln wollen
  • Depressive Phase
  • Akzeptanz

Um eine Trennung wirklich verarbeiten zu können, um Trennungsschmerz und Liebeskummer zu überwinden, sich ganz von dem:r Ex-Partner:in lösen zu können und wieder neuen Lebensmut zu fassen, ist ein Verständnis der 5 Trennungsphasen sehr hilfreich. Es geht auf die Psychiaterin und Sterbeforscherin Elisabeth Kübler-Ross zurück, die sich sehr intensiv mit Trauer und den dabei ablaufenden psychologischen Prozessen auseinander gesetzt hat.

Natürlich ist dies nur ein vereinfachtes Modell und jede Trennung verläuft individuell und ist im Detail sehr spezifisch. Dennoch kann es sehr tröstend sein, zu wissen, dass das eigene Gefühlschaos, was vermutlich auch gerade in dir tobt, ein ganz normaler und heilsamer menschlicher Prozess ist.

Wir möchten dich einladen, dieses Modell wie eine Landkarte zu betrachten: Es soll dir helfen, dich in einem für dich unbekannten Terrain zurechtzufinden. Es gibt dir eine Orientierung.

1. Verleugnung

In der ersten Phase wollen wir das Ganze einfach nicht wahrhaben. „Das wird schon wieder.“, „Wir haben ja schon ganz anderes überstanden…“. Wir neigen dazu, die Tatsache der Trennung zu verdrängen. Wir akzeptieren nicht was ist. Wir wollen, dass alles irgendwie weitergeht. Wir verdrängen, lenken uns ab und suchen immer wieder den Kontakt zum:r Ex-Partner:in. Wir erzählen den eigenen Freund:innen oder der Familie nichts davon, weil wir insgeheim hoffen, dass sich alles wieder einrenken wird.

2. Wut und Gefühlschaos

In dieser Phase brechen die Gefühle wie große Wellen über uns hinein. Je mehr wir realisieren, dass die Trennung wirklich real ist, desto mehr überwältigen uns Wut und Trauer. Wut auf den/die Ex-Partner:in, der/die uns diese unerträglichen Trennungsschmerzen zugefügt hat. Wut auf uns selbst, weil wir uns die Schuld für die Trennung geben. Ärger, der sich breit macht: „Wie konnte ich mit dieser Person nur solange zusammen sein?!?“.

Nicht selten entstehen intensive Rachegelüste. Wir wünschen dem/der Anderen alles schlechte. Möchten ihm/ihr etwas übles antun, ihn/sie bestrafen und am eigenen Schmerz teilhaben lassen.

Das ist natürlich keine Lösung. Rache hilft uns nicht weiter. Im Gegenteil, wir könnten versucht sein, Dinge zu tun, die wir hinterher bereuen. Wir könnten Schaden anrichten, der nicht mehr reparabel ist. Dennoch ist es wichtig, ein Druckventil für die eigenen Gefühle zu finden und die Wut herauszulassen und sich abzureagieren, z.B. beim Sport, lauter Musik oder einfach, indem wir auf ein Kissen einschlagen.

3. Verhandeln – Versuch einer Rettung

Wenn die inneren Wellen der Wut langsam abebben, keimt bei vielen Menschen erneut ein Funken Hoffnung, es könnte vielleicht doch noch weitergehen. Womöglich ist doch noch nicht alles verloren und die Beziehung lässt sich noch retten. Wir wollen den oder die Ex zurückgewinnen und fangen an, zu verhandeln, machen Zugeständnisse und Versprechungen.

In dieser Phase ist es wichtig, gut und ehrlich mit sich selbst zu sein. Sind meine Angebote wirklich aufrichtig und angemessen? Gerade wenn der/die Andere einen klaren Schlussstrich gezogen hat, kann es sich sehr erniedrigend anfühlen und am eigenen Selbstwert knabbern.

4. Depressive Phase

Wenn auch diese letzte Hoffnung erloschen ist, überwältigt uns oft die Traurigkeit und stürzt uns regelrecht in eine depressive Phase. Wir fühlen uns allein gelassen, aus dem Nest gestoßen und können uns gar nicht vorstellen, wie das Leben ohne unsere:n Liebste:n lebenswert sein kann. Wir trauern der schönen gemeinsamen Zeit hinterher und in der Gegenwart erscheint uns alles trübe und grau. Auch die Zukunft stellt sich uns ähnlich freudlos dar. Liebeskummer und Trennungsschmerzen haben uns im Griff. Häufig zeigen sich auch körperliche Beschwerden. Symptome wie Appetitlosigkeit, Schlafprobleme und Antriebslosigkeit sind ganz typisch.

Diese Phase kann besonders schwierig sein. Wie sehen uns paradoxen Anforderungen ausgesetzt: Zum einen ist es enorm wichtig, sich der Trauer hinzugeben und diese nicht verdrängen zu wollen. Das ist notwendig, um die Trennung überwinden zu können. Wir können das Alte nicht wirklich loslassen, wenn wir nicht bereit und in der Lage sind, uns unserer Traurigkeit und unserem Schmerz zu stellen.

Zum anderen besteht die Gefahr, in einer Art von Dauer-Tief hängen zu bleiben und sich nur noch in Selbstmitleid zu suhlen. Es gilt daher, sich parallel in kleinen Schritten wieder dem Leben und der Freude zuzuwenden, sich wieder unter Leute zu wagen und mit Freunden:innen etwas zu unternehmen.

Das ist keine leichte Aufgabe, hier eine stimmige und heilsame Balance zu finden. Je nach Temperament, neigt der eine vielleicht dazu in Selbstmitleid zu versinken, während die andere alles verdrängt und im prallen Leben Ablenkung sucht, um die eigene Traurigkeit nicht spüren zu müssen.

Wenn wir das Gefühl haben, hier festzuhängen und aus diesem Tal nicht mehr aus eigener Kraft heraus zukommen, ist es sehr hilfreich, sich an ein:e professionelle:r Berater:in zu wenden. Diese:r kann helfen Ordnung in das eigene Gefühlschaos zu bringen und neue Perspektiven zu finden. Der Weg wird frei, das Alte hinter sich zu lassen und das Neue in das eigene Leben einzuladen.

5. Akzeptanz

Vielen Menschen fällt es sehr schwer hier anzukommen und sie brauchen sehr lange dafür. Andere schaffen es aus eigener Kraft schneller oder suchen sich professionelle und wertschätzende Unterstützung.

In dieser Phase kommen wir an dem Punkt an, an dem wir die Trennung wirklich akzeptieren und den/die Ex-Partner:in in Frieden gehen lassen können. Der Blick fängt wieder an, sich positiv nach vorne zu richten. Wir können wieder Frühlingsduft schnuppern und neue Chancen und Möglichkeiten kommen in unser Blickfeld. Diese Phase ist die Basis für einen Neuanfang. Sie ist wie ein frisch gepflügter Acker, in dem wir die Samen für unser neues Leben einpflanzen können – und vielleicht auch einen Samen für eine neue erfüllte und lebendige Partnerschaft.

Wo stehst du selber gerade? In welcher Phase siehst du dich?

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Wir können den Wind nicht ändern, aber die Segel anders setzen.
Benjamin Britten

Was dir hilft, eine Trennung zu verarbeiten.

  • Auf einen Blick
  • Zeit nehmen
  • Gefühle zulassen
  • Mit Freund:innen sprechen
  • Schreiben
  • Sich für Neues öffnen

Hier findest du einige Anregungen und Tipps, die dir helfen deinen Trennungsschmerz und Liebeskummer zu überwinden und dich bereit für einen Neuanfang zu machen.

1. Nimm dir Zeit

Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um deine Trennung zu verarbeiten. Insbesondere wenn eine langjährige und intensiven Beziehung zerbrochen ist, ist dies sehr schmerzhaft. Es ist ganz wichtig, diesen Schmerz nicht verdrängen zu wollen.

Um wieder bereit zu einem Neuanfang zu sein, ist es erforderlich, die Trennung emotional zu verarbeiten und deine:n Ex wirklich loszulassen. Gehe in deinem Tempo durch die verschiedenen Phasen. Es gibt kein richtig oder falsch. Jede:r hat sein eigenes Tempo.

2. Lass deine Gefühle zu

Eine Trennung erzeugt eine wahre Gefühlsachterbahn. Lass alles raus. Wenn du wütend bist, schreie deinen Frust nach draußen, schlag auf ein Kissen ein oder reagiere dich beim Sport ab. Wenn du tieftraurig bist, lass deine Tränen fließen oder höre melancholische Musik. Tue was dir gut tut.

Wenn du deine Gefühle verdrängst, führt dies nur dazu, dass dein Kummer länger anhält. Darum lass alle deine Gefühle zu und lass alles raus. Natürlich ohne dabei deinem:r Ex oder jemand anderem zu schaden.

3. Sprich mit Freund:innen und Verwandten

Nach einer Trennung sind wird dünnhäutig und verletzbar. Gerade jetzt kann es dir gut tun, sich guten Freund:innen anzuvertrauen: Einfach mal alles aussprechen zu können, sich an eine starke Schulter anzulehnen oder auch einen freundlichen Schubs nach vorne zu bekommen, wenn du in Traurigkeit versinken solltest. Wofür hast du schließlich Freund:innen und Verwandte?

4. Schreiben befreit

Es kann unglaublich befreiend und erlösend sein, dir einfach alles von der Seele zu schreiben. Alles was dir durch den Kopf geht und dich frustriert oder belastet. Schreib alles ungefiltert auf.

Eine guter Tipp ist es z.B. deinem:r Ex einen Brief zu schreiben, in dem du alles ausdrückst, was du ihm oder ihr gerne sagen möchtest und diesen Brief dann nicht abschickst. So vermeidest du, ihm/ihr Dinge an den Kopf zu werfen, die du später bereuen würdest und wirst trotzdem alles los.

5. Öffne dich für das Neue

  • Vielleicht klebt das Gefühl an dir, ohne deine:n Partner:in wärst du verloren?
  • Oder du weißt nicht wohin mit deinem Leben?

Dann kann ein Coaching dir helfen, neue Perspektiven zu finden. Dieser Schritt ist häufig gar nicht so einfach. Es gilt die eigenen Stärken zu finden und sich der eigenen Wünsche und Bedürfnisse wieder ganz neu bewusst zu werden. Vielleicht gab es ja auch Aspekte, in denen du in deiner Beziehung sehr zurückgesteckt hast und die nicht so schön waren? Eine Trennung kann sich dann auch als Wendepunkt erweisen, um die eigenen Träume und Wünsche zu verwirklichen.

Du hast jetzt eine ganz neue Freiheit, dein Leben selbst in die Hand zu nehmen und ihm nochmal eine neue Richtung zu geben. Was sind die Dinge, die dir Freude bereiten und dir Kraft geben?

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Was ist, wenn ihr gemeinsame Kinder habt?

  • Auf einen Blick
  • Kinder wollen Mama und Papa lieb haben dürfen.
  • Eine Paarberatung kann hier besonders wichtig sein.

Eine Trennung zu verarbeiten, wenn eigene Kindern vorhanden sind, ist eine besonders große Herausforderung. Es gilt nicht nur, mit dem eigenen Liebeskummer umzugehen, sondern auch die Kinder bei der Bewältigung der Trennung zu unterstützen. Häufig befürchten Kinder, selbst Schuld an der Trennung zu sein und haben darüberhinaus oft mit großen Verlustängsten zu kämpfen.

Für dich und dein:e Partner:in kann es hilfreich sein, wenn ihr euch bewusst macht, dass ihr jeweils zwei unterschiedliche Rollen habt. Einerseits seid ihr für einander Partner und Partnerin, andererseits seit ihr Mutter und Vater für euere Kinder. Auch wenn nun eure Partnerschaft zerbrochen ist, bleibt ihr weiterhin Mutter und Vater. Auch wenn ihr als Paar getrennt seid, könnt ihr weiterhin eine liebevolle Mama und ein liebevoller Papa bleiben.

Aus Sicht eurer Kinder ist es ganz wichtig, sich nicht zwischen Mama und Papa entscheiden zu müssen. Sie wollen beide lieb haben dürfen. Daher ist es wichtig, dass ihr sie nicht vor diese Entscheidung stellt. Auch wenn in dir viel Schmerz ist und dein:e Partner:in dich sehr verletzt haben mag, versuche deinen Kindern gegenüber nicht schlecht über ihn/sie zu sprechen.

Gerade bei einer Trennung mit eigenen Kindern, kann es sein, dass du dich überfordert fühlst. In solch einer Situation ist es förderlich, nicht nur für dich selbst, sondern auch im Wohle deiner Kinder, dir Unterstützung durch eine:n professionellen Berater:in zu suchen.

Wie kannst du eine Trennung überwinden, wenn du selbst Schluss gemacht hast?

  • Auf einen Blick
  • Auch für dich ist die Situation sehr herausfordernd.
  • Es geht nicht um Schuld.

Auch wenn du die Trennung initiiert hast, ist es keine einfache Situation für dich. Das wird gerne vom äußeren Umfeld übersehen. Sicherlich hast du dir deine Entscheidung nicht leicht gemacht. Vermutlich bist du durch ein ähnliches Wirrwarr der Gefühle gegangen. Und jetzt, wo die Trennung ausgesprochen ist, ist für dich auch nichts mehr so wie es war. Dein gewohntes Leben steht Kopf.

Auch für dich ist es hilfreich, dir die 5 Trennungsphasen bewusst zu machen. Wo stehst du gerade? Hast du wirklich schon ganz losgelassen? Wo haderst du vielleicht noch?

Ebenso wichtig ist es auch für dich, deine Gefühle ernst zu nehmen und gleichzeitig positiv nach vorne zu schauen. Es ist gut, wenn du mitfühlend mit deinem:r Ex-Partner:in sein kannst und dir gleichzeitig deiner Trennungsgründe bewusst bleibst.

Es geht hier nicht um Schuld oder Unschuld. Du hast die Initiative für die Trennung ergriffen. Das heisst nicht, dass du deshalb mehr (oder weniger) Schuld daran hast. Die Tipps und Anregungen hier kannst du auch gut und nutzbringend für dich anwenden.

Ebenso kann es für dich sehr heilsam sein, dir eine Unterstützung durch eine:n Berater:in zu suchen.

Wann hilft mir eine Beratung, die eigene Trennung besser zu überwinden?

  • Auf einen Blick
  • Eine Beratung ist hilfreich, wenn...
  • du nicht weiter kommst.
  • du die Trennung als Chance begreifen möchtest.
  • du das Beste für deine Kinder möchtest.

Wir haben hier ausführlich dargestellt, dass es bei einer Trennung sehr viele Dinge gibt, die du selbst aktiv tun kannst, um deinen Liebeskummer und deinen Trennungsschmerz zu überwinden und wieder auf die Füße zu kommen. All dies ist gut und richtig. Wir möchten dich ermuntern, diese Dinge zu beherzigen und selbst aktiv dein Leben in die Hand zu nehmen.

Generell ist es sehr hilfreich, sich professionelle Unterstützung zu suchen, um eine Lebenskrise (wie sie eine Trennung darstellen kann) zu meistern. Es wird leichter, mit dem eigenen Gefühlschaos umzugehen, Klarheit und neue Perspektiven entstehen und ein wertschätzender Schubs von außen hilft, neue Wege auch gehen zu können.

Insbesondere in diesen Situationen ist aus unserer Sicht eine Beratung besonders empfehlenswert und heilsam für dich:

 

• Du hängst fest.

Du hast das Gefühl in einer Mischung aus Groll, Frustration und Traurigkeit festzuhängen. Du kannst dein:e Ex nicht richtig loslassen. Es bleibt ein Groll, eine ungestillte Sehnsucht oder Trauer über das Verlorene in dir, die du nicht los wirst. Ein echter Neuanfang will dir nicht gelingen. Du fühlst dich unfrei und nicht offen. Manche Menschen verharren in dieser Situation über Jahre. Das willst du nicht. Du willst aus dem Tal heraus.

 

• Du siehst die Trennung als Chance und möchtest das Beste daraus machen.

Neben all den Schmerzen siehst du deine Trennung auch als Chance für einen echten Neu-Anfang. Du erkennst, dass in deiner alten Beziehung auch nicht alles toll und wunderbar war. Vielleicht gab es Dinge, wo du dich zu sehr zurückgenommen hast, deine eigenen Wünsche, Begabungen und Träume hinten angestellt hast. Vielleicht hast du dich auch im Laufe der Jahre verändert und es ist jetzt an der Zeit etwas Neues, etwas Eigenes zu beginnen. Jetzt ist deine Zeit. Du möchtest Sie nutzen und das Beste daraus machen.

 

• Ihr habt eigene Kinder.

Es ist schon schwierig genug, mit den eigenen Gefühlen und dem Schmerz umzugehen. Die Bedürfnisse eurer Kinder drohen das Fass zum überlaufen zu bringen und die Situation überfordert dich oder euch. Es fällt euch schwer, die Kinder aus euren Streitereien herauszuhalten. Du willst das Beste für deine Kinder und möchtest ihnen die Trennung so wenig schwer wie möglich machen. Im Gegenteil, vielleicht kann eines Tages aus dieser Trennung auch die Möglichkeit einer neuen Patchwork-Familie entstehen, und auch das Leben deiner Kinder bereichern. Du möchtest einfach, dass auch deine Kinder gut durch diese Trennung kommen.

Wir möchten dich ermuntern, nicht zu meinen, du müsstest deine Trennung unbedingt allein verarbeiten. Lass dich auf deinem Weg durch dieses tiefe Tal unterstützen und gehe gestärkt daraus hervor. Sei es dir wert. In jeder Krise steckt auch die Möglichkeit zu etwas neuem und schönem. Nutze diese Krise, um daran zu wachsen. Wenn du magst, sind wir dabei gerne an deiner Seite.

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